運動的前後，我要怎麼吃 

運動前飲食：

運動前的飲食原則，建議先依照個人的「腸胃道耐受度」以及距離等等的「運動時間多寡」來決定飲食內容。簡單來說，時間越靠近訓練時間，我們吃的要越簡單越液態。

• 若距離運動有一段時間（3~4小時前），則是可以吃好吃滿一頓正餐（菜肉飯），確保運動表現，可以維持住，避免體能下降太快。
• 運動前1-2小時可以簡單補充碳水化合物，例如超商御飯糰、白吐司、香蕉、燕麥飲，減少腸胃道的負擔。
• 運動前30分鐘沒時間的狀況下，需要快速補充可以選擇，如能量飲、咖啡、豆漿乳清等。

​運動後飲食：

若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練，運動後，可以先補充簡單的碳水化合物＋優質蛋白質，黃金比例為3~4：1，例如：低糖豆漿配上烤地瓜、或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。

 補充的黃金時間點 

思維的轉換，運動後有無進食將是維持體態的最大關鍵！

很多人在運動後不敢吃，因為擔心自己那麼努力運動，一吃就白費運動了，但其實運動後有沒有進食，才是維持體態的最大關鍵！在2001年研究探討運動後補充時機過程中，發現越早補充者的肌肉吸收營養效果越佳，也代表合成利用率越高，超過2小時之後的補充對於肌肉利用營養效果大幅下降，所以營養代謝窗口是真的存在！營養進食的時機也是運動營養重要的環節之一，運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強，此時的營養補充會幫助肝糖快速補給及提升蛋白質合成效率，避免肌肉分解。

 運動後一定要30分鐘內把所有東西吃完嗎 

非也！是否立即性補充營養，需要看「運動前是否處於空腹狀態」來做判定。例如有人早上空腹運動，身體禁食的時間超過6～8小時以上，訓練後，身體會傾向分解代謝狀態，因此立即性的補充是必要的。若訓練前有吃過正餐、小點的，訓練後仍要補充營養，但不需要立即性一定要30分鐘內吃完所有食物，時間可以拉至1～2小時內。

想擁有好體態或是好的運動表現，並非都不吃東西，反而要大口大口地好好把營養補進來，對於健康好體態才能事半功倍。

資料來源：華人健康網